ที่ระเบิดได้ซ่อน
วัตถุประสงค์ Dumbbell RDL
วิธีการทำ Dumbbell RDL
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
ผลประโยชน์ Dumbbell RDL
ดัมเบล rdl ผิดพลาดด้านหลัง
ล็อคเข่า
ค้นหา
Dumbbell RDL Variationss Single ขา RDL
banded ดัมเบล rdl
โอกาสที่คุณเคยได้ยินคำว่า RDL โยนประมาณสองสามครั้งเช่นตอนเช้าที่ดี (ใช่, การออกกำลังกาย) สำหรับผู้ที่ยังไม่ได้ rdl หมายถึง “การตายของโรมาเนีย” ในขณะที่ Deadlifts โรมาเนียมีความคล้ายคลึงกับการตายแบบธรรมดาในที่สุดพวกเขาก็แตกต่างกันในกลุ่มกล้ามเนื้อที่พวกเขามุ่งเน้นไปที่ ตามที่ Stephany Bolivar ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ Ice NYC ในระหว่าง RDL สะโพกของคุณไม่ได้ไปไกลซึ่งโหลด hamstrings มากขึ้น
แม้จะมีชื่อ Deadlifts โรมาเนียสำหรับทุกคน ในความเป็นจริง Dumbbell RDL (D-RDLs) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทดสอบความสมดุลของคุณและเพิ่มความแข็งแรงทั่วร่างกาย คุณอาจสังเกตเห็นความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่คุณไม่รู้จักกับคุณ!
วัตถุประสงค์ Dumbbell RDL
คล้ายกับ Deadlift ธรรมดา Dumbbell RDL จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโซ่หลังซึ่งรวมถึง hamstrings ของคุณ, Glutes และหลังส่วนล่าง การมีห่วงโซ่หลังที่แข็งแกร่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นอกจากนี้ห่วงโซ่หลังที่แข็งแกร่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวของสารประกอบมากขึ้น หากคุณเป็นนักวิ่ง D-RDL จะช่วยสร้างสมดุลที่ดีขึ้นระหว่างล่ามและ Hamstrings ซึ่งจะปรับปรุงการทำงานของคุณ
วิธีการทำ Dumbbell RDL
ในการทำ D-RDL คุณจะเริ่มต้นด้วยท่าทางความกว้างของไหล่ด้วยดัมเบลที่อยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณ เก็บก้มไมโครไว้ในหัวเข่าของคุณและมุ่งเน้นไปที่การผลักชนของคุณกลับไปให้ไกลที่สุด เมื่อดัมเบลไปถึงหัวเข่าของคุณอย่างอเข่าใด ๆ ต่อไป ผลักดันก้นกลับจนกระทั่งดัมเบลไปถึงกลางชิน
โปรดจำไว้ว่าคุณอาจไม่สามารถลงไปต่ำได้เท่าที่จะทำได้ในการตายแบบธรรมดา สะโพกของคุณควรอยู่ในระดับสูงซึ่งจะทำให้เกิดความตึงเครียดในการเพิ่มขึ้นใน Hamstrings และ Glutes ดังนั้นหากคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดมากมายในก้นของคุณคุณทำมันถูกต้อง!
คุณควรหยิกไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและหน้าอกของคุณควรจะยังคงอยู่ในระดับสูงเพื่อให้คุณมีหลังแบนในระหว่างการเคลื่อนไหว เมื่อคุณมาถึงจุดต่ำสุดแล้วดันส้นเท้าแล้วยืน – บีบกาวไปจนถึงด้านบน จากนั้นทำซ้ำสำหรับตัวแทนที่คุณต้องการ
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
Dumbbell RDL ส่วนใหญ่ใช้งาน Hamstrings, Glutes และหลังส่วนล่าง มันเป็นนักฆ่าร่างกายที่ต่ำกว่าที่คุณจะรู้สึกในวันรุ่งขึ้น – อาจจะแม้แต่สองคน Dumbbell Dementlifts โรมาเนียทำงานกล้ามเนื้อทั้งสี่ที่ด้านหลังของขาของคุณที่ประกอบขึ้นเป็นเอ็นร้อยหวาย: ลูกหนู Femoris (สองกลุ่มกล้ามเนื้อ) SemiTendinosus และ Semimembranosus เมื่อดำเนินการ D-RDL คุณควรจะรู้สึกยืดลึก ๆ ทั่วกล้ามเนื้อเหล่านี้ โปรดจำไว้ว่ามีความแตกต่างระหว่างการยืดและความเจ็บปวดลึก ถ้าทุกครั้งที่คุณรู้สึกเจ็บปวดแล้วเปลี่ยนแบบฝึกหัดเพื่อให้สะดวกสบายมากขึ้น
คุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อกลูตาลเมื่อทำ Dumbbell RDL กล้ามเนื้อเหล่านี้คือ Gluteus Maximus, Medius และ Minimus D-RDLS ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่พวกเขากำหนดเป้าหมายเฉพาะของกล้ามเนื้อทั้งสาม – Gluteus Maximus นอกจากกล้ามเนื้อกลูตาลแล้ว D-RDLS กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ Erector Spinae แล้ว erector spinae ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามตัวที่เรียกว่า spinalis, longissimus และ iliocostalis กล้ามเนื้อเหล่านี้รองรับกระดูกสันหลังและเสนอความยืดหยุ่นเมื่อดัดในหลายทิศทาง
นอกจากการทำงาน Hamstring, Glutes และหลังส่วนล่างแล้ว D-RDL จะเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ถูกใช้เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อหลักของคุณกับดักแขนแขนด้านหลังกลางและอานม้าจะมีส่วนร่วมในขณะที่ทำ Dumbbell RDL
ผลประโยชน์ Dumbbell RDL
Dumbbell RDL สร้างประโยชน์หลายประการ หนึ่งในนั้นคือการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อกาวและเอ็นร้อยหวาย AKA – การทำ D-RDL จะช่วยให้คุณเติบโตก้น (วิธีที่ดีที่สุด) ในขณะที่เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างของคุณคุณจะได้เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมเช่นวิธีการบานพับสะโพกของคุณ หนึ่งในผลประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ประกอบกับ Dumbbell RDL คือการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ เมื่อคุณทำสิ่งต่าง ๆ เช่นการเดินวิ่งหรือกระโดด – สิ่งเหล่านี้ต้องการความสามารถด้านกีฬา
ข้อผิดพลาด Dumbbell RDL
เมื่อทำการออกกำลังกายสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือตรวจสอบให้แน่ใจว่าถูกต้องแล้ว รูปแบบที่เหมาะสมเมื่อทำ Dumbbell RDL จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและรับประกันว่าคุณจะมีส่วนร่วมกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาด D-RDL ทั่วไปเล็กน้อย:
ปัดเศษหลัง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำ Dumbbell RDL กำลังปัดเศษด้านหลัง เมื่อใดก็ตามที่คุณทำการเคลื่อนไหวกีฬาประเภทใดก็เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของร่างกาย ก่อนที่จะทำการตายของโรมาเนียให้แน่ใจว่าได้บานพับที่เอวหยอกเขินของคุณด้วยใบมีดด้วยกันเพื่อให้หลังตรงและมีส่วนร่วมกับ ABS สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ล็อคเข่า
ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งที่เกิดขึ้นเมื่อทำ Dumbbell RDLs กำลังล็อคหัวเข่า นี่อาจดูเหมือนสับสนเล็กน้อยเพราะคุณไม่ต้องการที่จะงอเข่า “มากเกินไป”อย่างไรก็ตามการล็อคหัวเข่าสามารถทำให้น้ำหนักแกว่งออกไปข้างนอกต่อหน้าคุณและทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นไปที่หลังส่วนล่าง เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้ให้ความสำคัญกับการโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณและเก็บดัมเบลไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ
ค้นหา
การบาดเจ็บที่คอเป็นสิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดทั่วไปหนึ่งข้อที่ทำโดยนักกีฬายกจำนวนมากทำให้พวกเขาจ้องมองเมื่อพวกเขาบานพับไปข้างหน้าที่เอว สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณมีความเครียดที่คอ แต่ยังบังคับให้คุณวางหลังให้หลัง ให้แน่ใจว่าได้ปล่อยให้จ้องมองของคุณลอยไปที่พื้นเมื่อทำดัมเบล RDL
รูปแบบ Dumbbell RDL
เชื่อหรือไม่ว่าคุณสามารถทำ Dumbbell RDL ในรูปแบบที่แตกต่างกัน RDL ขาเดียวและแถบสี D-RDL คือการเคลื่อนไหวของฉันสำหรับวันออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง โยนในบางชุด Dumbbell Sumo Deadlifts และมันจะเป็นหนึ่งในวันที่ดีที่สุดที่คุณเคยมีมา!
ขาเดียว RDL
RDL ขาเดียวเป็นเหมือน Dumbbell RDL มันเป็นเพียงรุ่นเดียว ในช่วง RDL ขาเดียวคุณจะยืนที่ขาข้างหนึ่งถือน้ำหนักในมือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างแล้วงอสะโพกกลับมาขณะที่ยังคงมีกระดูกสันหลังยาว ขายกสูงควรจะอยู่ตรงในขณะที่คุณลดลงหน้าอกหันไปทางพื้นดินและร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง จากนั้นขับสะโพกไปข้างหน้าและกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืนอยู่ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การทำสัญญา Glutes ของขายืนของคุณ
banded ดัมเบล rdl
หากคุณต้องการเครื่องเทศจริง ๆ แล้วลองใช้ Dumbbell RDL สิ่งนี้จะต้องใช้การใช้วงต้านทานรอบสมอที่แข็งแรงที่มีความสูงสะโพก เมื่อคุณมีวงต้านทานที่ปลอดภัยรอบเอวของคุณดำเนินการตาม Dumbbell RDL ปกติและคุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ดีผ่าน Glutes, Hamstrings และ Low Back เนื่องจากความต้านทานที่เพิ่มขึ้น