ขาหนักเมื่อวิ่ง? ข้ามการยืดที่อบอุ่น – upquad
เอ็นร้อยหวายยืด
น่องยืด
ขาหนีบขา
กาวยืด
รองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะสม
มากเกินไป
รูปแบบที่ไม่ดี
การคายน้ำ
ขาดเชื้อเพลิง / แคลอรี่
การขาดวิตามิน
ส่วนที่เหลือไม่เพียงพอ
น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
บทสรุป
ขาหนักเมื่อวิ่ง?
คุณเคยมีประสบการณ์หนึ่งในช่วงเวลาที่คุณแค่ยิงมากขึ้นเพื่อไปทำงานหรือไม่? คุณรู้ไหมว่าช่วงเวลาที่คุณกำลังประสบกับความสูงของนักวิ่งสูงสุดเช่นเดียวกับที่คุณยังไม่ได้ออกจากถนนไป? เหมือนไม่มีอะไรเลยหรือไม่มีใครที่สามารถหยุดคุณหรือเข้าไปในทางของคุณ
จนกว่าคุณจะเริ่มต้นที่เป็น … และรู้สึกเหมือนว่าคุณกำลังตึกหลังขาแต่ละข้าง พูดคุยเกี่ยวกับ Buzzkill โดยรวม! มันเป็นวิธีที่แน่นอนในการปรับระดับ hype หรือในบางกรณีปิดทั้งหมด เป็นที่เข้าใจ – ใครสนุกกับขาหนักเมื่อวิ่ง? คุณไปจากความรู้สึกเหมือนคุณกำลังจะพิชิตโลกให้รู้สึกเหมือนว่าคุณมีน้ำหนักของโลกกดลงบนน่องของคุณ ฉันได้รับมันเช่นเดียวกับที่ฉันอยู่ในรองเท้า (วิ่ง) ของคุณ ..
เหตุใดสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น? น่าเสียดายที่เราได้รับขาหนักเมื่อวิ่งด้วยเหตุผลหลายประการ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องทำการทดสอบเล็กน้อยเพื่อหาสาเหตุที่อยู่ด้านหลังขาหนักของคุณเมื่อทำงาน อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญในการระบุปัญหาเช่นเดียวกับการค้นพบวิธีแก้ปัญหา เนื่องจากหากคุณไม่มีความเป็นไปได้ที่ยอดเยี่ยมจะเกิดขึ้นอีกครั้งในการวิ่งในอนาคต เช่นเดียวกับที่เราไม่ต้องการที่จะเกิดขึ้น
ข้ามการอุ่นเครื่อง
ข้อกังวลแรกที่คุณสามารถทำเครื่องหมายรายการคือ: “ฉันข้ามอุ่นเครื่องของฉันหรือไม่” หากคุณไม่อุ่นเครื่องก่อนหน้านี้มีความเป็นไปได้ที่ยอดเยี่ยมนั่นคือเหตุผลที่คุณมีขาหนักเมื่อวิ่ง ฉันรู้ว่าฉันรู้ว่าใครต้องการใช้เวลาเพิ่มเติมสามถึงห้านาทีในการอุ่นเครื่อง?
ในขณะที่มันอาจไม่ใช่สิ่งที่สนุกหรือง่ายที่สุดในการเพิ่มในรายการที่ต้องทำของคุณ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญในการอุ่นเครื่องก่อนที่จะทำงาน โปรดทราบว่าหากคุณมีอาการปวดทุกชนิดในขณะที่ออกกำลังกายคุณควรหยุด อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างระหว่างความรู้สึกเจ็บปวดเช่นเดียวกับความรู้สึกอึดอัด การยืดประเภทใด ๆ ที่คุณทำอย่างสะดวกสบายเป็นเวลา 30 วินาที หากคุณไม่แน่ใจว่าสิ่งที่ยืดทำตามที่คุณอุ่นเครื่องแล้วนี่คือความคิดเล็กน้อย:
การยืดรูปสี่เหลี่ยม
เริ่มขึ้นกับคณะสี่คนเหล่านั้นหรือที่รู้จักกันในชื่อกล้ามเนื้อ quadriceps femoris มวลกล้ามเนื้อนี้ครอบคลุมส่วนใหญ่ของด้านหน้าเช่นเดียวกับด้านข้างของต้นขาของคุณ ซึ่งเป็นมวลกล้ามเนื้ออย่างมากเช่นเดียวกับว่าทำไมจึงจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ นี่คือวิธีที่คุณยืดรูปสี่เหลี่ยมของคุณเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงขาหนักเมื่อทำงาน:
ยืนขึ้นสูงเช่นเดียวกับดึงขาที่ดีที่สุดของคุณอยู่ข้างหลังคุณด้วยมือที่ดีที่สุดของคุณ
รักษากระดูกเชิงกรานจึงซ่อนตัวรวมทั้งเริ่มดึงหน้าแข้งของคุณไปที่ต้นขาของคุณ
หัวเข่าควรชี้ไปที่พื้นเพื่อป้องกันข้อต่อ
ถือเป็นเวลา 30-45 วินาทีเช่นเดียวกับสลับด้านข้าง
เอ็นร้อยหวายยืด
คุณสามารถค้นพบ hamstrings ของคุณที่ด้านหลังของต้นขาของคุณ มวลกล้ามเนื้อละเอียดอ่อนจากสะโพกของคุณลงไปที่หัวเข่าของคุณ มันเป็นมวลกล้ามเนื้อสำคัญอีกหนึ่งที่คุณควรอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนที่จะออกไปทำงาน นี่คือวิธีการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงขาหนักเมื่อทำงาน:
นั่งบนพื้นเช่นเดียวกับยืดขาที่ดีที่สุดของคุณ
เลื่อนเท้าซ้ายไปยังต้นขาด้านในของคุณจนกระทั่งสัมผัสส่วนบนของขาที่ดีที่สุดของคุณหรือใกล้ที่สุด
โน้มตัวไปข้างหน้าไปยังเท้าที่ดีที่สุดของคุณเช่นคุณไปถึงนิ้วเท้าของคุณ จำเป็นที่จะต้องไม่ปัดเศษคุณเมื่อคุณเอื้อมมือไปข้างหน้า
ถือนี่เป็นเวลา 30-45 วินาทีเช่นเดียวกับสลับด้านข้าง
น่องยืด
คุณสามารถค้นพบกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณที่ด้านหลังของขาส่วนล่างของคุณ น่องมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการอุ่นเครื่องเช่นเดียวกับที่ฉันมีปัญหามากที่สุดในการรักษากลุ่มมวลกล้ามเนื้อจากการเจ็บหลังจากวิ่งนาน! ดังนั้นมันเป็นกิจวัตรให้ฉันใช้เวลามากขึ้นในการยืดน่อง ในความเป็นจริงคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บหรือความรุนแรงมากขึ้นเมื่อคุณไม่ยืดน่องอย่างถูกต้อง นี่คือวิธีการยืดน่องของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงขาหนักเมื่อทำงาน:
ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังอื่น ๆ
งอขาหน้าข้างหน้าในขณะที่รักษาอีกต่อไป เป็นสิ่งสำคัญที่ขาหลังยังคงปลูกอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนา
ตรงหลังของคุณ
กดปุ่มยืด 30-45 วินาทีเช่นเดียวกับสลับด้านข้าง
ขาหนีบขา
หากคุณเคยสัมผัสกับขาหนีบที่ดึงมาแล้วคุณเข้าใจว่ามันไม่สนุก ขาหนีบเป็นพื้นที่ระหว่างท้องของคุณเช่นเดียวกับต้นขา – เหมือนบริเวณสะโพก นี่คือวิธีการยืดขาหนีบของคุณเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงขาหนักเมื่อทำงาน:
ยืนด้วยเท้าของคุณแยกออกจากกันในท่าทางกว้าง ท่าทางของคุณควรจะมากกว่าระยะห่างจากสะโพก
โดยไม่ขยับขาของคุณให้เริ่มเอนไปด้านข้างโดยดัดที่หัวเข่าจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดลึก
ถือนี่เป็นเวลา 15-20 วินาทีเช่นเดียวกับสลับด้านข้าง
กาวยืด
ในขณะที่มันเป็นเรื่องปกติที่จะเชื่อในขาเมื่อวิ่งเข้ามาในใจเสียงกาวในทำนองเดียวกันเล่นใหญ่ฟังก์ชั่นในเกมของคุณทำงาน คุณสามารถค้นพบ glutes ของคุณในพื้นที่ที่รู้จักกันมากขึ้นกันทั่วไปว่าเป็นก้น นี่คือว่าวิธีที่คุณยืด glutes ของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงขาหนักเมื่อทำงาน:
วางอยู่บนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณเช่นเดียวกับเท้าราบกับพื้นดิน
ข้ามข้อเท้าซ้ายของคุณมากกว่าที่หัวเข่าที่ดีที่สุด
ถึงเบื้องหลังเข่าดีที่สุดของคุณเช่นเดียวกับการเริ่มต้นนำไปสู่ขาหน้าอกของคุณ
ถือนี่เป็นเวลา 30-45 วินาทีเช่นเดียวกับสลับด้านข้าง
รองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะสม
อีกเหตุผลหนึ่งที่ขาของคุณรู้สึกหนักเมื่อทำงานอาจจะมีตั้งแต่ของรองเท้าที่คุณกำลังทำงานใน! แต่น่าเสียดายที่ไม่ได้ทั้งหมดรองเท้า, รองเท้าแม้กระทั่งว่าเคลมประกันจะเป็นรองเท้าวิ่ง, มีการวิ่งระยะทางไกล! ยกตัวอย่างเช่นแน่นอนคัดท้ายชัดเจนของการทำงานในรองเท้าหนักเช่นรองเท้าหรือรองเท้าเส้นทาง ถูกตัอง! ใช้รองเท้าเดินป่าที่คุณได้รับการทำงานสำหรับการเดินป่ายาวไม่ได้ทำงานยาว คลิกที่นี่เพื่อตรวจสอบด้านล่างในการทำงาน Cloudflyer รองเท้าถนน
แม้ว่าคุณจะมีคู่ที่สวยงามของรองเท้าวิ่งที่พวกเขายังสามารถทำให้เกิดปัญหาหากพวกเขาไม่เหมาะสมถูกต้องหรือมีจำนวนเงินที่ดีที่สุดของความมั่นคง มันเป็นสิ่งสำคัญที่รองเท้าที่คุณสวมใส่มีจำนวนเพียงพอของเบาะตลอดจนการสนับสนุนจะทำให้การทำงานที่สะดวกสบาย คู่ที่ดีของรองเท้าวิ่งจะช่วยให้ความดันเก็บออกจากข้อต่อของคุณเช่นเดียวกับขาหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเมื่อ ตรวจสอบด้านล่างบรูคส์เปิดตัว!
ไม่กี่แบรนด์ที่ต้องการของฉันรองเท้าวิ่ง: บนวิ่ง, ASICS เช่นเดียวกับบรูคส์ แต่ละแบรนด์เหล่านี้มีช่วงของรองเท้าวิ่งที่นำเสนอที่มีการสนับสนุนที่ดีที่สุดและความสะดวกสบายเช่นเดียวกับการมีน้ำหนักเบา ไม่พูดถึงพวกเขามีสไตล์กำลังมากเกินไป! หนึ่งในแนวคิดที่ดีมากขึ้นคือการมุ่งหน้าไปยังร้านค้าพิเศษทำงาน ร้านค้าเหล่านี้มีการฝึกอบรมพนักงานขายมากที่สามารถทำการวิเคราะห์การเดินวิ่งตลอดจนนำคุณไปในทิศทางที่ดีที่สุดสำหรับคู่ในอุดมคติของรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับเท้าของคุณ! คุณอาจจะหยุดการทำงานชั่วคราวในราคาที่ถูก แต่ก็แน่นอนคุ้มค่าการลงทุน! คลิกขวาที่นี่สำหรับ ASICS ชายเจล Kayano รองเท้าวิ่งที่แสดงด้านล่าง
อีกสิ่งที่จำเป็นที่จะเก็บไว้ในใจเกี่ยวกับรองเท้าวิ่งคือการที่คุณควรจะทำงานเพียงประมาณ 300-400 ไมล์ในพวกเขาก่อนที่จะเปิดพวกเขาใน! อ๋อนั่นหมายความว่าคู่ที่คุณต้องการรองเท้าเทนนิสจาก 2010 ที่ผ่านมามีการจัดทำเพื่อการเกษียณ หลังจากทำงาน 300-400 ไมล์รองเท้าสวมใส่ออกเช่นเดียวกับการสนับสนุนของพวกเขา ดังนั้นพวกเขาจะไม่ทำงานที่คุณตั้งใจให้พวกเขาทำ
มากเกินไป
คุณเป็นอย่างไรกันทั่วไปทำงานอยู่หรือไม่ ถ้าคำตอบของคุณเป็นเวลาไม่กี่สัปดาห์แล้วนี้อาจจะไม่เป็นปัญหาของคุณได้! แต่ถ้านั่นไม่ใช่สถานการณ์ที่แล้วเหตุผลที่ขาของคุณรู้สึกหนักอาจจะเป็นเพราะคุณ overtraining คุณกำลังส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่สงสัยว่าถ้าเป็นไปได้ เช่นเดียวกับการตอบสนองอย่างรวดเร็วคือใช่!
ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะทำงานได้เป็นอย่างดีมากกลับไปกลับ หรือคุณอาจพยายามที่จะทำงานหลังจากที่คุณได้กระทำการฝึกอบรมความแข็งแกร่ง เหล่านี้มีสองปัจจัยที่แน่นอนอาจนำไปสู่ปัญหาในระหว่างการทำงาน ก็จำเป็นที่จะฟังร่างกายของคุณ ฉันไม่สามารถตึงเครียดนี้พอ เรามีความสามารถที่แตกต่างกันนี้ในการปรับแต่งในร่างกายของเราเช่นเดียวกับถ้าเราฟังพวกเขาพวกเขาจะให้เราเข้าใจเมื่อมีการลงซบเซาเช่นเดียวกับการใช้เวลาพัก
รูปแบบที่ไม่ดี
คุณไม่เข้าใจว่ามีสิ่งดังกล่าวเป็นชนิดที่ไม่ดีในการทำงาน? โอกาสที่คุณมักไม่เข้าใจประเภทของคุณปิดขึ้นจนกว่าคุณจะจัดสรร สิ่งหนึ่งที่สำคัญในการเก็บไว้ในใจเป็นท่า หัวของคุณควรจะเป็นบนไหล่ของคุณไหล่ควรจะเป็นมากกว่าสะโพกสะโพกภาคเหนือกลางเท้าเมื่อเชื่อมโยงไปถึงเช่นเดียวกับแขนควรจะแกว่งไปข้างหน้า มีประเภทที่โดดเด่นเมื่อทำงานจะทำให้โลกของความแตกต่างเพราะมันทำให้คุณใช้พลังงานน้อยลงเช่นเดียวกับการทำงานได้เร็วขึ้น นี่คือเคล็ดลับมากขึ้นอยู่กับรูปแบบการทำงานที่เหมาะสม
การคายน้ำ
น้ำ. น้ำ. น้ำ! มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้แน่ใจว่าคุณชุ่มชื้นได้อย่างถูกต้องก่อนที่จะดำเนินการออกกำลังกายชนิดใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงาน การคายน้ำจะมีผลที่ไม่เอื้ออำนวยในการทำงานของคุณเป็นเช่นเดียวกันจะหลีกเลี่ยงการคุณจากความสามารถในการพักฟื้นเช่นคุณต้องการที่จะปฏิบัติตามด้วยวัน ในความเป็นจริงการศึกษาได้ค้นพบการคายน้ำของสองเปอร์เซ็นต์ของการนำไปสู่น้ำหนักตัวที่เกี่ยวกับการลดลงร้อยละหกในประสิทธิภาพการทำงาน เพื่อให้แน่ใจว่าให้ความชุ่มชื้นก่อนเช่นเดียวกับหลังวิ่ง!
ขาดเชื้อเพลิง / แคลอรี่
วิธีการของแคลอรี่ที่มอง? สิ่งที่เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นหรือไม่ มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณกำลังให้อาหารร่างกายของคุณน้ำมันเชื้อเพลิงจะต้องมีการดำเนินการในระดับที่เหมาะสม การขาดแคลอรี่วิธีการที่กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับน้ำมันเชื้อเพลิงที่พวกเขาต้องการที่จะกู้คืน ตั้งแต่นี้ไม่ได้บริโภคแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตเพียงพอหรือสามารถมีผลที่ไม่เอื้ออำนวยต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณทำงาน ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าถ้าคุณไม่กินเพียงพอที่จะสนับสนุนการทำงานของคุณแล้วร่างกายของคุณมากมีแนวโน้มที่จะยึดมั่นในน้ำหนักโดยการจัดเก็บไขมันในร่างกายเพิ่มเติม นอกจากนี้หากคุณกำลังวางแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเพิ่งเริ่มออกในหนึ่งมันสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและสาเหตุขาหนักเมื่อทำงาน
การขาดวิตามิน
การขาดวิตามินอาจเป็นอีกเหตุผลที่ขาของคุณรู้สึกหนักเมื่อวิ่ง การขาดข้อบกพร่องทั่วไปที่มีประสบการณ์โดยนักวิ่ง ได้แก่ : เหล็ก, วิตามินบี 12, แคลเซียม, วิตามินดีเช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระ การขาดวิตามินสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยอ่อนเพลียไม่สามารถฟื้นตัวเช่นเดียวกับจำนวนของอาการอื่น ๆ
นักวิ่งอีกครั้งทำให้ความตึงเครียดอย่างมากในร่างกายของพวกเขาดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะได้รับการบำรุงที่ต้องการ หากคุณไม่สามารถเขย่าความรู้สึกเช่นเดียวกับบางสิ่งบางอย่างที่ดูเหมือนว่า “ปิด” ในร่างกายของคุณฉันขอแนะนำให้ไปพบแพทย์ของคุณอย่างมาก แพทย์จะดูแผนอาหารของคุณรวมถึงทำงานในห้องปฏิบัติการเพื่อตรวจสอบเลือดของคุณ จากนั้นคุณจะสามารถไปที่เส้นทางเพื่อรับระดับวิตามินเหล่านั้นสำรองได้!
ส่วนที่เหลือไม่เพียงพอ
มีแม้กระทั่งสิ่งที่เหลือเพียงพอหรือไม่? ผู้สูงอายุที่เราได้รับยิ่งยากที่จะได้รับคืนที่ดีของการพักผ่อน ฉันได้รับอย่างสมบูรณ์! ไม่ว่าจะเป็นตั้งแต่เด็กสัตว์หรือความเครียดการได้รับส่วนที่เหลือเพียงพออาจเป็นไปไม่ได้เกือบ อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับส่วนที่เหลือที่ต้องการ มาเป็นของแท้ที่นี่ … การขาดการนอนหลับทำให้สิ่งที่ท้าทายมากขึ้น นอกจากนี้การขาดการนอนหลับสามารถส่งผลกระทบต่อความสามารถของคุณในการควบคุมอุณหภูมิร่างกายของคุณ คุณธรรมของเรื่องราว: การพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้ขาของคุณหนักเมื่อวิ่ง
น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
นี่อาจเป็นข้อกังวลของเราบางคนต้องการหลีกเลี่ยง … อย่างไรก็ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ขาของคุณรู้สึกหนักกว่าเล็กน้อยเมื่อพยายามวิ่งหนี ยิ่งคุณชั่งน้ำหนักมากเท่าไหร่มันก็ยิ่งหนักสำหรับร่างกายของคุณที่จะครอบคลุมระยะทางที่คุณกำลังทำงานอยู่
โปรดจำไว้ว่ามันไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับนักวิ่งที่จะได้รับปอนด์ไม่กี่! โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกอบรมสำหรับมาราธอน! กล้ามเนื้อของคุณอาจตอบสนองต่อระดับความพยายามในการออกกำลังกายใหม่โดยการจัดเก็บไกลโคเจนมากขึ้น การจัดเก็บไกลโคเจนมากขึ้นหมายความว่าคุณมีน้ำมากขึ้นในเซลล์มวลกล้ามเนื้อของคุณซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการวิ่งที่เข้มข้นเหล่านั้น
บทสรุป
มันไม่สนุกที่จะถูกสูบเกี่ยวกับการทำงานที่ยอดเยี่ยมเท่านั้นที่จะค้นพบขาของคุณคือการลากคุณลง ขาหนักเมื่อวิ่งเป็นคนเกียจคร้านแท้ อย่างไรก็ตามถ้าคุณสังเกต 9 เหตุผลข้างต้นขาของคุณมีความรู้สึกหนักคุณจะได้รับการแก้ไขในเวลาไม่นานเช่นเดียวกับการถอยออกไปหลายไมล์!
ลิงค์บางอย่างในการเผยแพร่นี้เป็นลิงค์พันธมิตร ในฐานะที่เป็นผู้ร่วมงานของ Amazon ฉันทำจากการซื้อที่ผ่านการคัดเลือก ซึ่งหมายความว่าหากคุณคลิกที่ลิงค์รวมถึงการซื้อสินค้าฉันจะได้รับค่าตอบแทนพันธมิตรที่ไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมสำหรับคุณ