มีอะไรที่การทำสมาธิไม่สามารถทำได้หรือไม่? ในขณะที่นักวิจัยยังคงวิจัยการศึกษาต่อไปมากขึ้นเกี่ยวกับการทำสมาธิประเภทต่าง ๆ พวกเขายังคงค้นหาประโยชน์มากมายของการฝึกฝน คนที่เราคิดมากเกี่ยวกับวันนี้: วิธีการทำสมาธิทั้งหมดอาจช่วยให้คุณหลับไปในฤดูใบไม้ร่วงนอนหลับและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับที่มีคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังแตกต่างจากยาบางชนิดและอาหารเสริมไม่มีอันตรายจากผลข้างเคียงที่ไม่เอื้ออำนวย
อ่านต่อไปเพื่อค้นพบว่าการทำสมาธิสามารถทำให้การนอนหลับได้ดีขึ้นมากวิธีการฝึกฝนที่ดีที่สุดรวมถึงการทำสมาธิที่มีไกด์นำเที่ยวเพื่อความเรียบง่ายให้คุณเข้าสู่ Dreamland
ทำไมต้องนั่งสมาธิเพื่อนอนหลับ?
การทำสมาธิทำให้การดัดแปลงในร่างกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการนับแกะในการส่งเสริมการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นนักวิจัยตรวจสอบการทดลอง 18 ครั้งโดยมีผู้เข้าร่วม 1,600 คนสำหรับการวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ในปี 2562 ในพงศาวดารของนิวยอร์กสถาบันวิทยาศาสตร์ พวกเขาพบว่าทั้งห้าเดือนและหนึ่งปีหลังจากการศึกษาสิ้นสุดลงคนที่ฝึกการทำสมาธิสติมีการปรับปรุงคุณภาพสูงการปรับปรุงที่มีคุณภาพสูงกับผู้ที่เห็นจากการใช้การรักษาด้วยการนอนหลับที่พิสูจน์แล้วอื่น ๆ เช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาหรือการฝึกอบรมการผ่อนคลาย
ในการศึกษาวิจัยเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ตีพิมพ์ใน JAMA Interior Medicine ในปี 2558 ผู้ใหญ่อายุ 55 ปีรวมถึงผู้สูงอายุที่มีการรบกวนการนอนหลับปานกลางค้นพบการนอนหลับที่ยอดเยี่ยมหรือการออกกำลังกายที่มีสติเช่นนั่งสมาธินั่งการกินอย่างมีสติ หลังจากหกสัปดาห์กลุ่มสติมีการปรับปรุงอย่างมากในการนอนไม่หลับรวมถึงความเหนื่อยล้าเมื่อเทียบกับกลุ่มอื่น การศึกษาอื่น ๆ ก็แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิอาจช่วยนอนไม่หลับบางทีในระดับเดียวกับที่ยาทำ
หลายแง่มุมอาจเล่นที่นี่ ขั้นแรกการศึกษาวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยเพิ่มเมลาโทนินฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นในตอนเย็นทำให้เกิดความปรารถนาที่จะนอนหลับ นอกจากนี้การทำสมาธิอาจปรับปรุงกิจกรรมของคลื่น theta ในสมอง คลื่นเหล่านี้ส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำซึ่งอาจส่งพยักหน้าให้ทันเวลา
ข้อมูล Fitbit แสดงให้เห็นว่าผู้คนทั่วโลกได้ปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตที่เกิดจากการระบาดของโรคระบาดโดยการทำสมาธิมากขึ้นและส่วนใหญ่นอนหลับเป็นระยะเวลานาน ในเดือนตุลาคมปี 2020 การประเมินผลการศึกษาของทีมงานวิจัยของเราเกี่ยวกับข้อมูลส่วนบุคคลที่รวมกันเปิดเผยว่าการทำสมาธิช่วยเพิ่ม 2,900 เปอร์เซ็นต์ทั่วโลกในขณะที่ระยะเวลาการนอนหลับก็เพิ่มขึ้นทั่วโลก (การเพิ่มขึ้นของการทำสมาธิทั้งในการนอนหลับไม่มีความสัมพันธ์ในการค้นพบ Fitbit เหล่านี้ทั้งคู่เป็นการดัดแปลงนิสัยในชีวิตที่เกิดจากการระบาดใหญ่) พูดคุยเกี่ยวกับการเปลี่ยนสิ่งที่ไม่เอื้ออำนวยให้เป็นบวก!
การทำสมาธิเช่นเดียวกันจะเปิดใช้งานระบบวิตกกังวล parasympathetic ชะลอการหายใจอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตอธิบาย Jami Carder ผู้สอนการทำสมาธิ Nama Shivaya ที่ได้รับใบอนุญาต “ สิ่งเหล่านี้ช่วยปิดระบบความวิตกกังวลที่เห็นอกเห็นใจซึ่งเป็นสิ่งที่ควบคุมการตอบสนองการต่อสู้หรือการบินของเรา”
เพิ่มในวิธีที่การทำสมาธิสามารถช่วยลดการคร่ำครวญได้อย่างไรรวมถึงมันเริ่มที่จะจบลงด้วยการลบสาเหตุที่การทำสมาธิอาจมีพลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับประเภทที่เครียดและวิตกกังวล
วิธีการนั่งสมาธิเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นมาก
ไม่มีวิธีการที่“ ดีที่สุด” ในการทำสมาธิไม่ว่าคุณจะฝึกฝนอะไรก็ตาม อาจารย์ผู้สอนการทำสมาธิบางคนสนับสนุนการทำสมาธิในตอนเช้าและอีกครั้งในตอนเย็น หากนั่นดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ดีในการกัดเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิตอนกลางคืน แต่ส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ใกล้กับเตียง สำหรับบางคนการทำสมาธิช่วยลดความวิตกกังวล แต่ตื่นขึ้นมา เห็นได้ชัดว่าไม่ใช่เป้าหมายดังนั้นเป้าหมายสำหรับการทำสมาธิตอนเย็นที่ประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอนแล้วดู หากคุณค้นพบว่าคุณถูกเตะกลับไปจนคุณหลับไปคุณอาจต้องการผลักดันเวลาทำสมาธิกลับ
ไม่มีเวลาที่กำหนดไว้เช่นเดียวกันกับบุคคลที่“ ควร” นั่งสมาธิ “ คุณค้นพบผลประโยชน์จากเล็กน้อยถึงห้านาทีต่อวันแม้ว่าจะดีที่สุดที่จะลองและทำทุกวัน” Carder กล่าว “ เมื่อคุณลงเอยด้วยความสะดวกสบายมากขึ้นคุณอาจต้องการทำมันเป็นระยะเวลานาน”
คำแนะนำการทำสมาธินอนหลับ
การทำสมาธิแบบไกด์นั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทำสมาธิใหม่หรือผู้ที่ต้องการสิ่งที่กำหนดเป้าหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการนอนหลับ “ การเลือกไกด์ที่มีเสียงที่ผ่อนคลายกับคุณ” เป็นเรื่องจริง “ มีการทำสมาธิหลายล้านครั้งรวมถึงบางสิ่งสำหรับทุกคน”
ตรวจสอบการทำสมาธิด้านล่างที่เราชอบจาก Fitbit Premium หากต้องการเข้าถึงพวกเขาเพียงเริ่มต้นการทดลองใช้ฟรี 90 วันของคุณจากนั้นดูแท็บพรีเมี่ยมในแอพ Fitbit ของคุณ
เตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับด้วยการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า
ในการทำสมาธิ 10 นาที Deepak Chopra จะแนะนำคุณด้วยการสแกนร่างกาย หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ คุณทำงานจากเท้าหนึ่งไปยังอีก. สำหรับแต่ละคนคุณมีความตึงเครียดเล็กน้อยเป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นเตะกลับส่วนของร่างกายนั้นรู้สึกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอื่น ๆ ก็ง่ายขึ้น ในตอนท้ายร่างกายของคุณจะปวกเปียกในวิธีที่ดีที่สุดเกือบจะเหมือนกับว่าคุณกำลังละลายเข้าไปในที่นอนของคุณ
กลับไปนอนหลับพักผ่อน
เสียงในการทำสมาธินี้จากออร่ามีเอฟเฟกต์ ASMR เล็กน้อย นั่นหมายถึง
แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกว่าวิธีเจ็ดนาทีนี้อาจช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับได้โดยการทำซ้ำคำว่า “ฉัน” ที่ยืนยันว่าคุณกำลังผ่อนคลายทำให้ร่างกายของคุณเข้ายึดครอง
วิธีการหลับของฤดูใบไม้ร่วง
“ ร่างกายเข้าใจวิธีการหลับของฤดูใบไม้ร่วงอย่างแน่นอน บ่อยครั้งที่จิตใจเข้ามาขวางทาง” เจฟฟ์วอร์เรนกล่าวถึงสิบเปอร์เซ็นต์ที่มีความสุขมากขึ้นเมื่อเปิดการทำสมาธินี้ เพื่อให้ได้มากขึ้นในร่างกายของคุณและน้อยลงในใจของคุณวิธี 10 นาทีนี้คุณแกล้งทำเป็นราวกับว่าคุณหลับ: คุณปรับเปลี่ยนรูปแบบการหายใจของคุณในขณะที่คุณดูครึ่งรูปภาพใด ๆ ที่เริ่มปรากฏใน ความคิดของคุณ.
การแกล้งทำจนกระทั่งคุณใช้งานได้เช่นเดียวกับการทำสมาธินี้จะช่วยให้คุณปล่อยความคิดของคุณรวมถึงร่างกายของคุณเพื่อความเรียบง่ายใน Dreamland
การนอนหลับเป็นยาที่ดีที่สุด
ตอกย้ำในเวลา 17 นาทีนี่เป็นการทำสมาธิที่ยาวนานขึ้น แต่มันก็มีการพูดคุยน้อยลงเช่นกัน ผู้สอนการทำสมาธิจาก AAPTIV เป็นครั้งแรกอธิบายอย่างชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงวิธีการที่เราหายใจเปิดใช้งานส่วน“ ส่วนที่เหลือและย่อย” ของระบบวิตกกังวล จากนั้นคุณก็ค่อยๆสแกนร่างกายอย่างช้าๆในขณะที่บูรณาการการหายใจลึก ๆ ที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย เพลงอ่อนโยนที่เล่นเมื่อผู้สอนไม่ได้พูดเพิ่มเติมช่วยให้คุณลอยออกไป
การออกกำลังกายหายใจอย่างเท่าเทียมกันสำหรับการนอนหลับ
ต้นฉบับ Fitbit วิธีการ 20 นาทีนี้จะนำทางคุณด้วยการหายใจที่เท่าเทียมกัน: คุณหายใจเข้ากลั้นหายใจหายใจออกและกลั้นหายใจทั้งหมดในระยะเวลาเดียวกัน สิ่งนี้ช่วยให้จิตใจกลับมาอีกครั้งและลดความวิตกกังวลเพื่อให้คุณสามารถหลับได้ในฤดูใบไม้ร่วง ไม่ต้องกังวลคุณจะไม่กลั้นหายใจตลอดไป คุณทำงานตั้งแต่สี่วินาทีถึงแปดวินาที
ตลอดการฝึกฝนฟังร่างกายของคุณ คุณอาจจะได้รับถึงแปดวินาที แต่ถ้าสิ่งนั้นไม่ถูกต้องให้สั้นลงช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ต้องการลองทำสมาธิเหล่านี้เพื่อการนอนหลับ – และอะไรก็ตามที่พรีเมี่ยมมีให้? ข้อบ่งชี้สำหรับการทดลองใช้ฟรี 90 วันของคุณที่นี่ ไม่ได้เสนอในทุกตลาดที่มีพรีเมี่ยม เช่นเดียวกับเสนอเป็นภาษาอังกฤษเท่านั้น
ข้อมูลนี้มีไว้สำหรับฟังก์ชั่นทางวิชาการเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณต้องไม่ใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพและสุขภาพ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับของคุณทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นสมรรถภาพทางกายภาพใหม่
Brittany Risher Englert
Brittany Risher เป็นนักยุทธศาสตร์ด้านวัสดุอิสระบรรณาธิการและนักเขียน เธอครอบคลุมอะไรก็ตามที่สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีด้วยความกระตือรือร้นต่อสุขภาพจิตและสุขภาพรวมถึงสุขภาพของผู้หญิง ลูกค้าของเธอรวมถึง Forward, Sonima, Elemental, ZocDoc, สุขภาพของผู้ชายและสุขภาพของผู้หญิง