Plank Side Crunch เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายที่ควรจะเพิ่มในกิจวัตรหลักของคุณ มันจะช่วยให้คุณปรับสี ABS ของคุณเช่นเดียวกับการพัฒนานิยามมวลกล้ามเนื้อ ในบทความนี้เราจะพูดถึงประโยชน์ของกล้ามเนื้อทำงานเช่นเดียวกับการแปรผันของไม้กระดานด้านข้างรวมถึงวิธีการที่จะดำเนินการด้านข้างอย่างถูกต้อง crunches crunches เพื่อผลลัพธ์สูงสุด!
วิธีการทำไม้กระดานด้านข้าง
นอนอยู่ด้านที่ดีที่สุดของคุณพักผ่อนบนปลายแขนของคุณด้วยเท้าของคุณซ้อนกัน
ในขณะที่แขนของคุณยกสะโพกของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหัวถึงนิ้วเท้า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลกับการออกกำลังกาย
งอเข่าซ้ายของคุณเพื่อสนองข้อศอกซ้ายของคุณในขณะที่มีส่วนร่วมหลักของคุณ
กลับไปที่การตั้งค่าเริ่มต้นรวมถึงรวมทั้งหมด 20 reps
ในขณะที่ทำสิ่งเหล่านี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาของคุณรวมถึงการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ทำงาน รักษาประเภทที่ยอดเยี่ยมรวมถึงการใช้เวลาของคุณจะรับประกันการเผาไหม้มวลกล้ามเนื้อสูงสุด
สัญญาณที่คุณทำผิด
– สะโพกจม
– ย้ายไปพร้อมกับการทำซ้ำเช่นกันอย่างรวดเร็ว ซบเซาลงเช่นเดียวกับความเข้มข้นของการดึงดูดแกนกลางของคุณ
– ร่างกายของคุณควรจะเป็นเส้นตรงในขณะที่ออกกำลังกายนี้ หากคุณเอนตัวไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งถึงเวลาที่จะหยุดรวมถึงการรีเซ็ต
ผลประโยชน์และกล้ามเนื้อไม้กระดานด้านข้างทำงาน
ไม้กระดานด้านข้าง crunches ช่วยให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ รวมถึงแกนกลางเอียง (ความรักที่จับ) แขนด้านหลังรวมถึงกาว
ประโยชน์รวมถึง:
เสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณเช่นเดียวกับการเอียงพร้อมกับการสร้างความแข็งแรงด้านข้างไม้กระดาน
ทำงานหลายกลุ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อ (Core, Arms, Back & Glutes)
ปรับปรุงสมดุลซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับกิจกรรมเช่นการเดินขึ้นบันไดหรือลุกจากเตียง
การเปลี่ยนแปลง
ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิธีที่คุณตั้งค่าร่างกายของคุณหรือถือบางสิ่งบางอย่างคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือยากขึ้น ด้านล่างเป็นตัวอย่างเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือแต่ละครั้ง
ง่ายขึ้น
ลองใช้การย้ายที่หัวเข่าด้านล่างของคุณบนพื้น สิ่งนี้จะทำให้ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่ยังไม่มี Stamina หลักในการจับร่างกายของพวกเขาในขณะที่ทำกระทืบ
ยาก
การทำกระดานด้านข้าง Crunches บน Swiss Sphere จะกำหนดเป้าหมายหลักของคุณแตกต่างกันเช่นเดียวกับการปรับสมดุลที่ท้าทายมากขึ้น ลองสิบถึงสิบห้า reps ต่อด้านรวมถึงส่วนที่เหลือหากจำเป็นก่อนที่จะทำซ้ำด้านที่สองของ crunches
สำหรับรุ่นที่รุนแรงมากขึ้นทำไม้กระดานในขณะที่สมดุลในมือของคุณ สิ่งนี้จะให้ฐานของคุณด้านข้างที่มั่นคงน้อยกว่าเช่นเดียวกับการทำให้ด้านข้างช้าลงเล็กน้อย
ลองถือดัมเบลในมือที่ว่างเปล่าทั้งหมดในขณะที่ทำกระทืบ! คุณสามารถใส่วงรอบเท้าทั้งสองข้างในทำนองเดียวกันเพื่อเพิ่มความต้านทานเป็นพิเศษเมื่อยกเข่าของคุณ สิ่งเหล่านี้จะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นเล็กน้อย ..
ฉันคิดว่าฉันเป็นไม้กระดานด้านข้างอย่างไร
ทำกระดานด้านข้าง crunches เป็นจำนวนมากในสัปดาห์ที่คุณสามารถทำได้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ลองเพิ่มในเซสชั่นด่วนในตอนท้ายของการออกกำลังกายทุกครั้งแม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายหลัก ลองทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลา 3-4 ชุด หากเป็นเช่นนั้นมากสำหรับระดับความแข็งแกร่งในปัจจุบันของคุณลดลงเล็กน้อย
สรุป
Crunches ไม้กระดานด้านข้างเป็นการออกกำลังกายหลักที่ยอดเยี่ยมซึ่งกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉียงของคุณโดยเฉพาะ ในทำนองเดียวกันพวกเขาก็ออกกำลังกายหลังไหล่แขนของคุณเช่นเดียวกับกาวของคุณ สัญญาณบางอย่างที่คุณทำผิดรวมถึงการปล่อยให้สะโพกจมอยู่กับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วด้วยการทำซ้ำเช่นเดียวกับร่างกายของคุณไม่ได้อยู่เป็นเส้นตรง
รูปแบบบางอย่างที่คุณสามารถลองรวมถึงการออกกำลังกายด้วยหัวเข่าหนึ่งบนพื้น สิ่งนี้จะทำให้ง่ายขึ้นถ้าคุณมีความแข็งแกร่งหลักเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อให้ไม้กระดานที่ท้าทายมากขึ้นลองทำแบบฝึกหัดบนทรงกลมเสถียรภาพหรือถือดัมเบลในมือเดียว คุณสามารถวางวงรอบเท้าของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทาน